유산소 운동을 하려는 분들에게 소개해 드리는 운동은 에어로빅 운동은 수영, 걷기, 달리기, 달리기, 고정 자전거 등과 같은 몸 전체를 움직이기 위해 큰 근육을 사용하는 운동으로, 오랫동안 충분한 산소를 지속적으로 소비한다. 유산소 운동을 계속하면 심혈관 활력이 향상돼 심혈관 복원력을 높이고 지방은 에너지원으로 활용돼 체중 조절에도 효과적이다.
달리기
달리기는 몸의 여유로운 상태에서 천천히 달리는 것이다. 달리기는 심장과 폐를 자극하기 위해 에너지를 덜 소비하는 전형적인 전신 운동이며, 특별한 기술이나 장비가 필요하지 않으며 장소에 의존하지 않는다.
일반적으로 100m는 약 40-50초 정도 달리며, 이웃과 대화하고 표지판을 읽을 수 있는 단조로운 소리를 내기 위해 속도를 바꾼다.
옷은 운동하기에 조금 충분해야 하고, 아침이나 밤 일찍 운동을 한다면 안전사고에 대비하기 위해 눈에 잘 띄는 밝은 색으로 입어야 한다.
운동화는 발에 잘 맞으며, 강하고 가볍고, 발뒤꿈치에 닿을 수 있는 충격을 흡수할 수 있다. 가장 중요한 선택은 발뒤꿈치의 안정성이다.
계절에 따라 여름에는 직사광선을 막기 위한 모자, 겨울에는 한국을 방문할 수 있는 모자, 장갑을 준비한다. 운동하기 전에 5-10분 동안 스트레칭을 해야 무릎이나 발목 부위의 관절이 잘 풀릴 수 있다.
달리기를 할 때 올바른 자세
달리기를 할 때 올바른 자세는 머리를 똑바로 올리고 눈은 4-5미터 앞을 내다본다. 어깨의 힘을 빼고 수평 자세를 유지하면 팔은 옆으로 90도 정도 구부러져 호흡과 무릎의 리듬에 따라 앞뒤로 약간 흔들린다. 숨을 쉴 때는 가슴 호흡보다 숨을 쉬며 입과 코를 모두 사용하여 숨을 쉬는 것이 좋다. 무릎과 다리는 앞으로 향하며, 발을 내딛으면 발뒤꿈치, 손바닥, 엄지손가락 순으로 만진다. 이 때 발에 닿는 타격은 약 두 배입니다.
무조건 달리기보다는 조깅을 시작하면 걷기와 달리기를 15분에서 30분 정도 늘린 다음 점차 달리기를 늘려야 한다. 연구 결과는 운동 횟수가 증가함에 따라 달리기 효율성이 향상된다는 것을 보여준다. 일주일에 두 번, 일주일에 세 번, 일주일에 네 번 효과가 있지만, 일주일에 한 번 미만의 운동은 거의 효과가 없습니다. 달리기는 느리고 거리는 3-5km이므로 일주일에 4-5번 달리더라도 피로가 남지 않는다. 건강을 위해서는 일주일에 2-3번, 식이요법을 위해 일주일에 4-5번 해야 한다.
러닝머신
러닝머신은 걷거나 조깅할 수 있는 전기차를 사용하기 때문에 날씨에 상관없이 실내에서 사용할 수 있다.
여러분은 TV를 보거나 스포츠를 하는 동안 음악을 들음으로써 피로를 줄일 수 있고, 경사를 통해 등산가처럼 느낄 수 있습니다. 무릎이나 요통이 심할 경우 높은 경사가 통증을 악화시키거나 악화시킬 수 있으므로 경사를 낮추고 운동을 해야 한다. 보통 시속 4-6km로 15분 이상 지속되며 25-45분 동안 지속된다.
전기 러닝머신을 사용하면 운동 중 심박수, 운동 지속시간, 열 소비량을 정확히 알 수 있어 과부하 없이 운동을 계획할 수 있다.
고정 자전거
고정자전거는 실내에서 발로 페달을 돌리는 운동이지만, 운동을 꾸준히 하면 심장과 폐의 체력을 향상시키는 일종의 에어로빅 운동이다. 이것은 여러분이 실내에서 하는 운동이기 때문에, 여러분은 지루함을 없애고 스포츠를 즐기기 위해 운동하는 동안 TV를 볼 수 있습니다.
특히 무릎이나 발목 관절이 있는 경우 상체의 무게가 다리와 관절에 방해가 되지 않기 때문에 고정자전거를 추천한다. 자전거를 탈 때는 무릎이 약간 구부러질 정도로 의자 높이가 높으며 손잡이가 자연스럽게 들어올리는 것처럼 잡고 있어야 한다. 실내에서 하는 운동이지만 운동화를 신고 운동을 해야 한다. 또한 코어 운동에도 좋은 운동이다.
적당한 운동량은 일주일에 약 3-5일이고 운동 시간은 25-45분이다.
수영
수영은 물을 사용하는 일반적인 운동이다. 물 속의 무게의 90%를 제거하는 대신 물의 부하가 증가하기 때문에 저항은 공기 저항보다 5-40배 증가하는데, 이는 몸 전체의 근육을 강화시키는 운동 효과이다. 수영의 장점은 충격이 적은 운동이 근육계의 질병을 예방하고, 꾸준히 사용하면 심장 안정성이 향상된다는 것이다.
수영은 많은 기술을 필요로 하는 운동이기 때문에, 여러분이 처음부터 배우고 그것에 어느 정도 익숙해질 때, 여러분의 체력에 맞는 프로그램을 만드는 것이 좋습니다. 물에 들어가기 전에 스트레칭과 체조를 더 쉽게 한 다음 심장의 물을 마시고 들어가야 한다.
수영을 하기 전에
수영을 하기 전에 먼저 물 속에서 걷기 시작한 다음 어느 정도 물에 적응하기 위해서는 다리를 구부리고, 막대기를 들고, 호흡하는 등 자유형 운동의 기본 동작인 운동을 시작하고 반복해야 한다. 익숙하기 때문에 과도한 방법을 시도하지 말고 프리스타일, 포일링, 수영 등을 단계적으로 시행한다. 척수는 특히 요통을 유발할 수 있으므로 요통을 피하는 것이 좋다. 운동 거리나 시간을 1~2주 연장하는 것은 운동 강도를 높이는 데 도움이 된다.
수영 연습의 적절한 강도는 숨을 조금 쉬기에 충분하다. 운동 중에는 30초에서 1분 사이의 가벼운 휴식이 권장되며, 운동 시간은 30분에서 1시간 사이의 체력에 따라 피곤하지 않은 범위 내에서 정의된다.
등산
산을 오르는 것은 여러분이 가장 좋아하는 스포츠 중 하나입니다. 등산을 할 때 가장 중요한 것은 올바른 산책이다. 올바른 발걸음을 내딛기 위해서는 먼저 등산객들이 발에 잘 다가가서 편안함을 느껴야 한다. 게다가, 걷는 속도가 일정하기 때문에, 그것은 처음이나 중간에서 동일해야 합니다. 걸을 때도 다리를 완전히 만지기 위해 걸어야 하고, 다리가 짧고, 발을 천천히 떼고, 다리 끝으로 걷지 말아야 한다.
등산하는 동안, 너무 오래 걷고 쉬는 것보다 너무 피곤하기 전에 일정 시간 동안 여러 번 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 바쁜 일 때문에 자주 걸을 수 없다면 등산의 횟수가 일주일에 한 번 이하라고 생각하고, 한 번에 4시간 이상 무리하면 피로를 누적할 수 있다. 이렇게 하면 다른 운동을 해야 등반 시간을 한 번 늘릴 수 있습니다.