노인의 운동 효과는 나이, 규칙적인 운동, 더 넓은 의미에서 신체 활동은 건강 증진에 있어 가장 중요한 요소 중 하나이다. 지난 수십 년 동안의 연구는 신체적으로 활동적인 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 살고, 규칙적인 운동은 또한 그들의 노년기 일상생활에서 다른 사람들의 도움을 받을 위험을 감소시킨다는 것을 보여주었다.
규칙적인 신체활동이 전반적인 건강을 증진시키고 질병의 위험을 감소시킨다는 것은 이미 잘 알려져 있지만, 이 조사에 따르면 규칙적인 운동을 하는 사람은 많지 않은 것으로 나타났다.
특히 노년기에는 각종 질환이나 증상이 약해 규칙적인 운동이 어렵다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 나이가 들수록 각종 질병에 시달릴수록 규칙적인 신체활동을 적극적으로 실천함으로써 건강한 노년을 보낼 수 있다는 점을 명심해야 한다.
노인의 운동효과
노인의 운동효과는 많은 연구들은 규칙적인 신체 활동이 다양한 건강상의 이점을 가지고 있다고 말한다. 나이가 들면서 심장병, 당뇨병, 암과 같은 많은 건강 문제가 생기지만, 이러한 위험을 줄이기 위해서는 수년간의 규칙적인 신체 활동이 필요하다. 그러나 심폐지구력 강화, 근력 강화, 우울증 감소, 혈압 강하 등은 신체활동이 몇 주 또는 몇 달 동안 가져다 줄 수 있는 장점이다.
젊은 사람들은 종종 살을 빼기 위해 운동을 하지만, 신체 활동의 건강상의 이득은 특히 노년에 더 자주 체중과 무관하다. 당신이 과체중이든 적은 양이든 간에, 규칙적인 신체 활동을 통해 얻을 수 있는 많은 건강상의 이점들이 있습니다.
다양한 연구를 통해 알려진 신체 활동의 건강상의 이점은 다음과 같습니다.
조기 사망 감소
신체 활동은 심장병, 암 및 기타 원인과 같은 대표적인 사망 원인에 대한 조기 사망 감소에 도움을 줍니다.(평균 사망 연령보다 일찍 사망)
생활습관의 개선은 신체활동만큼 사망률에 영향을 미치지 않는다. 일주일에 7시간 정도 신체활동을 하는 사람들은 일주일에 30분 미만의 신체활동을 하는 사람들보다 조기사망 위험이 40% 더 적다.
조기 사망의 위험을 줄이기 위해 많은 신체 활동이나 힘든 신체 활동을 할 필요는 없다. 한 연구에 따르면, 일주일에 150분씩 유산소 운동을 하면 60대의 수명이 3년 반 이상 연장되고, 일주일에 90분씩 유산소 운동을 하면 여성은 3년, 남성은 60세까지 수명이 2년 가까이 연장된다.
심혈관 질환의 감소
심장병과 뇌졸중은 노년기 사망의 가장 중요한 원인으로 심혈관 질환의 감소시킬 수 있다. 심혈관 질환의 위험을 높이는 요인으로는 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등이 있으며, 모두 고혈압 운동을 통해 개선될 수 있다.
적당한 유산소 운동이나 높은 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 매우 낮다. 규칙적인 신체 활동을 하는 사람들은 심장병과 뇌졸중, 낮은 혈압, 그리고 좋은 운동은 콜레스테롤 검사 결과를 가지고 있다.
일주일에 약 150분의 신체 활동
일주일에 약 150분의 신체 활동은 심혈관 질환의 위험을 크게 감소시키고, 일주일에 200분의 신체 활동은 위험을 더욱 감소시킨다. 신체 활동이 증가함에 따라 심혈관 질환의 위험이 점점 줄어들 것이라는 얘기다.
가장 적절한 심폐소생술 신체활동은 연령, 인종, 민족에 관계없이 동일하다. 유산소 운동은 또한 뇌졸중, 뇌성마비, 척수손상, 다발성 경화증, 인지장애를 가진 사람들의 심폐 건강을 향상시킨다.
대사질환 감소
고혈압, 복부비만, HDL 콜레스테롤 감소, 트리글리세리드 증가, 설탕 내구성(정상 및 당뇨병 중간 정도) 등 5가지 지표 중 3가지 이상을 대사증후군이라고 하며 대사질환 감소를 한다.
적당한 유산소 운동을 규칙적으로 하는 사람들은 활동하지 않는 사람들에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 매우 낮다. 일주일에 평균 120분에서 150분 정도의 유산소 운동은 당뇨병의 위험을 감소시키고 신체 활동의 증가는 위험을 더욱 감소시킨다.
건강한 체중을 유지
체중과 비만은 먹는 열량이 음식으로 먹는 열량보다 낮을 때 발생하기 때문에 건강한 체중을 유지하는 것이 중요하다. 그러므로, 여러분이 살을 빼고 싶다면, 여러분은 신체 활동을 늘리거나 열량 섭취를 줄여야 합니다. 건강상의 이점 측면에서 신체 활동은 더 중요한 요소이다. 규칙적인 신체활동이 체중을 안정적으로 유지하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있기 때문이다.
비록 개개인이 안정적인 체중을 유지하기 위해 다른 신체 활동을 하고 있지만, 많은 연구들은 일주일에 150-300분의 빠른 운동이 짧은 시간 내에 안정적인 체중을 유지할 수 있다고 말한다. 근력 강화 운동도 유산소 운동보다 조금 덜 효과적이지만 체중 유지에 도움이 될 수 있다.
열량 섭취
체중의 5% 이상을 줄이려는 사람들은 함께 열량 섭취를 줄여야 한다. 그렇지 않으면 그들은 더 많은 신체 활동을 필요로 한다. 즉, 목표를 달성하려면 일주일에 300분 이상의 신체 활동을 해야 합니다.
근골격계 건강 증진
뼈, 근육, 관절은 몸을 지탱하고 움직이는데 도움을 주기 때문에 근골격계 건강 증진을 해야 한다. 건강한 뼈, 근육, 관절은 여러분이 큰 어려움 없이 일상 활동을 할 수 있도록 필수적입니다.
나이가 들면서 뼈, 근육, 관절을 보호하는 것은 매우 중요합니다. 많은 연구들이 규칙적인 신체 활동이 노화로 인한 골밀도 감소를 지연시킨다는 것을 보여주었다. 이러한 효과는 일주일에 90분, 일주일에 300분 이상의 운동에서 중간 강도(약간 경직) 또는 고강도(매우 경직) 유산소 운동을 한 사람들에게서 발생한다.
고관절 골절은 노년에 발생할 수 있는 매우 심각한 건강 문제이다. 활동적이지 않은 사람들에 비해 활동적인 사람들은 고관절 골절의 위험이 적다. 많은 연구들은 120-300분 이상의 격렬한 신체 활동이 고관절 골절의 위험을 감소시킨다고 말한다.
규칙적인 신체 활동
규칙적인 신체 활동은 관절염이나 류머티즘을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 된다. 일주일에 130~150분 정도의 낮은 충격의 신체 활동은 통증 조절, 기능, 삶의 질을 향상시킬 수 있다. 그러나 너무 많은 신체 활동은 퇴행성 관절염의 위험을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 한다.
근육 강화 운동(기계적, 역학적, 팔굽혀펴기, 앉고 일어서기 등)을 통해 근육량을 늘리거나 유지할 수 있습니다. 빈도나 강도를 높이면 근육 기능이 더욱 향상된다. 저항 운동은 뇌졸중, 뇌성마비, 척수손상, 다발성 경화증, 인지장애를 가진 환자들의 근력을 향상시킨다. 유산소 운동은 근육 강화 운동처럼 근육량을 증가시키는 것이 아니라 나이가 들면서 근육의 감소를 지연시키는 데 도움이 된다.
생활 기능 향상
생활기능이란 계단을 오르거나 걷는 것과 같은 일상적인 활동을 수행하는 데 필요한 능력을 말하며 생활 기능 향상을 좋게 해야 한다. 따라서, 생활 기능은 화장실, 식사, 옷, 위생 관리, 목욕과 같은 기본적인 생활을 영위하는데 필수적입니다. 생활기능을 상실한다는 것은 그 기능을 제한한다는 것을 의미하기 때문에 다른 사람의 보호를 받지 않고 건강하게 늙기 위해서는 피해야 한다.
비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 기능 제한의 위험이 적다. 신체 활동이 높을수록 기능 제한의 위험이 낮아집니다.
기능적 제약이 이미 있지만 규칙적인 신체 활동은 도움이 된다. 많은 연구들은 유산소 운동과 근육 강화 운동이 기능적 제약이 있을 때 삶의 기능을 향상시킨다고 말한다.
규칙적인 신체 활동은 또한 추락의 위험을 감소시킨다. 일주일에 90분의 근력 강화 운동과 일주일에 1시간의 걷기 운동을 결합하면 낙상 위험을 줄일 수 있다.
암 발생률 감소
비활동적인 사람들에 비해 활동적인 사람들은 대장암과 유방암에 걸릴 위험이 현저히 낮기에 암 발생률 감소에도 도움이 된다. 그러나 일주일에 150분 이내로 낮은 신체활동은 큰 영향을 미치지 않는다. 많은 연구들이 일주일에 210-420분의 신체활동이 대장암과 유방암의 위험을 현저히 감소시킨다는 것을 보여준다. 게다가, 신체 활동이 증가함에 따라, 이러한 암의 위험은 줄어들 것이다.
정신 건강 증진
활동적인 사람들은 우울증과 인지장애의 위험이 낮기에 정신 건강 증진에도 좋다. 우리는 또한 다음과 같은 것을 알고 있다.
일주일에 3~5일 유산소운동이나 근력강화운동을 한 번에 30~60분씩 하면 정신건강에 큰 도움이 된다. 일부 연구들은 저강도 신체활동이 정신 건강에도 도움이 된다고 말한다.