척추기립근 운동 허리근력강화 효과적
이번 시간에는 척추기립근 운동 허리 근력강화 효과적이란 내용의 글을 작성해보려고 합니다. 일상생활을 할 때에 코어는 허리 근력이라고 할 수 있는데요. 이렇게 허리의 근력을 컨트롤할 수 있는 곳이 바로 척추기립근이라고 보시면 됩니다.
이처럼 척추기립근은 상체의 구부림을 해주는 곳으로 허리를 펴주고 세워주는 역활을 하게 되는데요. 세움군이라고도 불리는 곳입니다. 척추기립근 운동을 하게 되면 자연스럽게 허리 근력강화 운동도 함께 되니 참고하시면 좋습니다. 이 운동은 기구가 없이도 집에서 혼자 할 수 있는 방법입니다.
SPINAL MUSCULAR MOVEMENT
이번에 알아볼 SPINAL MUSCULAR MOVEMENT은 등 근육부터 엉덩이, 햄스트링까지 단련을 시킬 수 있는 동작인데요. 맨몸으로 진행을 하며 주변 근육의 형동 체계가 굉장이 빠르게 가동되면서 수축 강도가 높은 것이 특징입니다. 여자분들은 등살을 빼는데도 효과적이라고 할 수 있습니다.
SUPER MAN
말 그대로 SUPER MAN 동작입니다. 업드려 있는 상태에서 아래에서 위로 리버스 패턴으로 올리면서 힙을 중심으로 해서 하체 라인을 동시에 올리는 것인데요. 등 근육을 시작으로 해서 햄스트링까지 뒷 근육이 모두 움직이는 동작이라고 보시면 됩니다. 진행과정에서 척추기립근이 컨트롤을 함에 따라 허리 근육이 상하 협동근 밸런스를 케어하는 방식이라고 보시면 됩니다.
- 지면에 복부와 가슴이 밀착되도록 엎드립니다. 두 팔은 앞으로 피고 발끝은 세웁니다.
- 이어 만세를 부르듯 두팔을 앞으로 펴주고 상체를 올려줍니다. 두 다리를 올림으로써 발생되는 자극은 등을 중심으로 척추기립근과 엉덩이, 대둔근, 허벅지, 종아리까지입니다.
- 수축을 충분하게 발생했다면 올렸던 상하체를 다시 아래로 천천히 내리면서 긴장을 합니다.
- 이렇게 연속 수행을 하고 머리를 들지 말고 시선은 바닥을 향하고 진행합니다.
BACK EXTENSION
두번째 방법은 SUPER MAN 동작에서 업그레이드된 BACK EXTENSION 방법입니다. 두 팔을 아래에서 위로 올리면서 자극 분포를 일원화했던 것이 슈퍼맨 자세였다면 이번에는 팔꿈치를 사이드로 당기면서 견갑골로 시작해 광배근까지 단련하는 방법입니다.
- 지면에 복부와 가슴이 밀착되도록 엎드립니다.
- 상하체를 동시에 올리는데 두 팔은 바닥에서 높이 올리지 말고 팔꿈치를 구부려서 겨드랑이로 당기는 방식입니다. 이 과정에서 견갑골과 광배근이 수축됩니다.
- 다시 바닥으로 리턴하면서 반복해줍니다.